ورزش در دوران پریودی: چی مفیده؟ چی مضر؟

در دوران قاعدگی، تغییرات هورمونی ممکن است انرژی بدن را کاهش دهد، باعث نوسانات خلقی شود یا حتی منجر به دردهای عضلانی و گرفتگی شود. با این حال، انجام ورزش در دوران پریودی می‌تواند به طرز شگفت‌انگیزی مفید باشد. اما باید بدانیم چه نوع ورزش‌هایی مفید هستند و از چه تمریناتی باید در این زمان دوری کنیم.

در این مقاله، با زبانی ساده و علمی، به بررسی فواید، مضرات و نکات طلایی درباره‌ی ورزش در دوران پریودی می‌پردازیم تا بتوانید آگاهانه و سالم با بدن خود در این روزها رفتار کنید.

چرا ورزش در دوران پریودی مهم است؟

بسیاری از خانم‌ها تصور می‌کنن که باید در دوران قاعدگی استراحت مطلق داشته باشن و از هرگونه فعالیت بدنی پرهیز کنن. در حالی که بر اساس تحقیقات علمی، ورزش در دوران پریودی نه تنها بی‌خطره، بلکه مزایای فوق‌العاده‌ای برای جسم و ذهن داره.

در ادامه بررسی می‌کنیم که چرا ورزش در این دوره اهمیت داره:

✅ 1. کاهش دردهای قاعدگی (دیسمنوره)

با انجام حرکات بدنی سبک، گردش خون در بدن بهبود پیدا می‌کنه. این موضوع باعث می‌شه عضلات رحم و لگن از حالت گرفتگی در بیان و دردهای شکمی کاهش پیدا کنه.

✅ 2. ترشح اندورفین (هورمون ضد درد و شادی)

هنگام ورزش، بدن اندورفین ترشح می‌کنه. این هورمون به‌طور طبیعی خلق‌وخو رو بهبود می‌ده و مثل مسکن عمل می‌کنه. نتیجه؟ کمتر درد احساس می‌کنی و حال روحیت هم بهتر می‌شه.

✅ 3. کاهش نفخ و احساس سنگینی

فعالیت بدنی به سیستم گوارشی کمک می‌کنه بهتر کار کنه و احتباس آب (Water Retention) کاهش پیدا کنه. این یعنی کمتر احساس پُری و نفخ داری.

✅ 4. بهبود خلق‌وخو و کاهش نوسانات روحی

تغییرات هورمونی در پریود باعث نوسانات خلقی، تحریک‌پذیری و حتی افسردگی موقتی می‌شه. ورزش می‌تونه خلق‌وخو رو تثبیت کنه و باعث بشه احساس شادابی و آرامش بیشتری داشته باشی.

✅ 5. بهبود خواب

خانم‌هایی که در دوران پریود ورزش می‌کنن، خواب عمیق‌تر و راحت‌تری تجربه می‌کنن. چون هم استرسشون کمتره و هم بدنشون به شکل طبیعی ریلکس‌تره.

✅ 6. حفظ تناسب اندام حتی در روزهای خاص ماه

خیلی از خانم‌ها در دوران قاعدگی ورزش رو کنار می‌ذارن و این وقفه ممکنه روند تناسب اندام یا کاهش وزن رو دچار اختلال کنه. ورزش سبک کمک می‌کنه این وقفه پیش نیاد.

ورزش‌های مفید در دوران پریودی

در دوران قاعدگی، انتخاب ورزش‌های مناسب بسیار مهمه تا هم بدن رو تقویت کنه و هم علائم ناراحت‌کننده‌ای مثل درد شکم و گرفتگی عضلات رو کاهش بده. در اینجا به بررسی ورزش‌های مفید در دوران پریودی می‌پردازیم:

✅ 1. پیاده‌روی سبک

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین ورزش‌ها در دوران پریودی است. این ورزش کمترین فشار رو به بدن وارد می‌کنه و به کاهش دردهای قاعدگی و افزایش گردش خون کمک می‌کنه. همچنین پیاده‌روی می‌تونه احساس سبکی و راحتی رو به شما بده.

✅ 2. یوگا

یوگا در دوران پریودی یکی از بهترین گزینه‌هاست. حرکات یوگا می‌تونن به کاهش استرس، کاهش درد عضلات و آرامش ذهنی کمک کنن. حرکات کششی و تنفس عمیق در یوگا به کاهش گرفتگی‌های شکم و کمر کمک می‌کنه و از طرفی روحیه فرد رو تقویت می‌کنه.

بهترین حرکات یوگا برای دوران پریود:

• حرکت گربه-گاو (Cat-Cow Stretch)

• حرکت کودک (Child’s Pose)

• حرکت پل (Bridge Pose)

✅ 3. شنا

شنا یکی از ورزش‌های ایده‌آل برای دوران قاعدگی است. شنا فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌کنه و به طور مؤثری به تقویت عضلات شکم و کمر کمک می‌کنه. همچنین شنا باعث می‌شه که دردهای عضلانی و گرفتگی‌ها کاهش پیدا کنن.

✅ 4. حرکات کششی ملایم

انجام حرکات کششی نرم و ملایم، به خصوص کشش‌های بدن مثل کشش ران‌ها، همسترینگ و کمر می‌تونه گرفتگی‌های عضلانی رو کاهش بده و احساس راحتی بیشتری به بدن بده.

✅ 5. ایروبیک سبک

ورزش‌های ایروبیک با شدت متوسط مثل دوچرخه‌سواری یا ایروبیک آبی می‌تونن جریان خون رو افزایش بدن و در عین حال تنش‌های عضلانی و خستگی بدن رو کاهش بدن. البته بهتره از ایروبیک با شدت بالا پرهیز بشه.

✅ 6. تمرینات تنفسی و مدیتیشن

تمرینات تنفسی عمیق و مدیتیشن می‌تونن به کاهش استرس، بهبود خواب و کاهش دردهای قاعدگی کمک کنن. این تمرینات به آرامش ذهن و بدن کمک می‌کنن و باعث می‌شن که بدن احساس راحتی بیشتری داشته باشه.

کدام ورزش‌ها در دوران پریودی مضر هستند؟

اگرچه ورزش در دوران پریودی مفید است، اما انجام برخی از فعالیت‌ها می‌تواند باعث تشدید علائم، ایجاد ضعف یا حتی افزایش درد شود.

ورزش‌های ممنوعه یا نامناسب در دوران قاعدگی:

1. تمرینات قدرتی شدید

حرکاتی مثل اسکوات با وزنه سنگین، ددلیفت و تمرینات بدنسازی با شدت بالا فشار زیادی به ناحیه شکم و لگن وارد می‌کنند و ممکن است باعث افزایش گرفتگی‌ها شوند.

2. تمرینات اینتروال پرشدت (HIIT)

در تمرینات HIIT ضربان قلب به شدت بالا می‌رود. این موضوع می‌تواند باعث افت ناگهانی فشار، ضعف و احساس تهوع شود.

3. تمرینات با تمرکز بر شکم

درست است که تقویت عضلات شکم مهم است، اما در زمان پریود، انجام حرکت‌هایی مثل کرانچ یا پلانک سنگین ممکن است دردهای شکمی را تشدید کند.

4. دویدن سنگین یا تردمیل با شیب بالا

این نوع تمرین، بدن را به فعالیت بیش از توان واقعی در زمان پریود وا‌می‌دارد و منجر به تحلیل رفتن انرژی می‌شود.

نکات طلایی برای ورزش در دوران قاعدگی

در دوران پریودی، بدن در حالت حساس‌تری قرار داره و لازمه موقع ورزش کردن، اصولی پیش بری تا هم از فوایدش بهره‌مند بشی و هم دچار درد یا فشار اضافه نشی. این نکات بهت کمک می‌کنن تا تمریناتت رو هوشمندانه تنظیم کنی:

✅ ۱. به بدن‌ت گوش بده

در زمان پریود، سطح انرژی هر فرد متفاوت می‌شه. اگه حس خستگی، گرفتگی یا بی‌حالی داری، اشکالی نداره شدت تمرینت رو کمتر کنی یا حتی یکی دو روز استراحت بدی.

✅ ۲. حرکات ملایم انتخاب کن

ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی، یوگا، کشش ملایم یا حتی رقص آروم، انتخاب‌های ایده‌آلی هستن که به کاهش درد قاعدگی کمک می‌کنن.

✅ ۳. از تمرینات شدید بپرهیز

تمریناتی مثل HIIT، دویدن طولانی یا وزنه‌برداری سنگین می‌تونه علائم پریود رو بدتر کنه، مخصوصاً در روزهای اول. این تمرینات رو بذار برای روزهای بعد از پایان پریود.

✅ ۴. لباس راحت و جذب رطوبت بپوش

لباس ورزشی نخی، سبک و تنفس‌پذیر باعث می‌شه هم راحت باشی و هم از عرق‌سوز شدن یا تحریک پوست جلوگیری بشه.

✅ ۵. هیدراته بمون

کم‌آبی یکی از دلایل مهم ضعف و سرگیجه در دوران قاعدگیه. حتماً قبل، حین و بعد از ورزش، آب بنوش. اگه زیاد عرق می‌کنی، نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت رو هم در نظر بگیر.

✅ ۶. تغذیه سبک و تقویتی داشته باش

یه میان‌وعده سالم قبل از ورزش مثل موز، کمی خشکبار یا یک ماست پروبیوتیک بخور. این خوراکی‌ها انرژی‌ات رو بالا نگه می‌دارن و کمک می‌کنن دچار افت قند خون نشی.

✅ ۷. روی تنفس تمرکز کن

ورزش‌های تنفسی مثل پرانایاما یا مدیتیشن‌های همراه با تنفس عمیق، باعث آرامش بدن، کاهش استرس و کاهش درد قاعدگی می‌شن.

✅ ۸. زمان تمرین رو تنظیم کن

اگه شب‌ها بیشتر احساس خستگی داری، سعی کن ورزش رو به صبح یا ظهر منتقل کنی. هم انرژی بیشتری داری، هم احتمال ضعف کمتره.

✅ ۹. تمرینات رو کوتاه‌تر کن

در دوران پریود لازم نیست به اندازه روزهای عادی ورزش کنی. حتی ۱۵ تا ۳۰ دقیقه فعالیت سبک در روز می‌تونه تأثیر زیادی روی حال جسمی و روانی‌ات بذاره.

✅ ۱۰. با پزشک مشورت کن

اگه علائم شدیدی مثل خونریزی زیاد، کمردرد مفرط، سرگیجه یا بی‌حالی داری، بهتره قبل از شروع ورزش با پزشک مشورت کنی.

پاسخ به چند سؤال پرتکرار

❓ آیا می‌تونم روز اول پریود ورزش کنم؟

بله، اگر درد شدید نداری، حرکات سبک مثل پیاده‌روی یا یوگا مفیدن.

❓ آیا ورزش می‌تونه باعث قطع شدن پریود بشه؟

خیر، اما ورزش سنگین ممکنه شدت خونریزی رو در برخی افراد کاهش بده یا باعث بی‌نظمی موقت شه.

❓ آیا در زمان قاعدگی ورزش باعث تشدید درد میشه؟

در اکثر افراد خیر، برعکس، ورزش سبک می‌تونه درد رو کاهش بده.

نتیجه‌ گیری

ورزش در دوران پریودی نه‌تنها بی‌ضرره، بلکه می‌تونه یکی از ابزارهای مهم برای کاهش درد، بهبود روحیه و حفظ تناسب اندام باشه. با آگاهی از نیازهای بدن، تغذیه مناسب و رعایت اصول ورزش، این دوران می‌تونه بسیار راحت‌تر و مفیدتر طی بشه.