چربی زیر بغل یکی از مناطقی است که بسیاری از افراد با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. این مشکل می‌تواند ناشی از تجمع چربی در این ناحیه باشد که نه تنها باعث کاهش زیبایی بدن می‌شود، بلکه در اعتماد به نفس فرد نیز تأثیر می‌گذارد. خوشبختانه، با انجام تمرینات مناسب و رعایت رژیم غذایی صحیح، می‌توان به کاهش چربی زیر بغل کمک کرد. در این مقاله به بررسی چطور با تمرینات ساده چربی زیر بغل را از بین ببریم، پرداخته‌ایم.
چرا چربی زیر بغل تجمع می‌کند؟
چربی زیر بغل یکی از مناطقی است که می‌تواند به دلیل چندین عامل مختلف در بدن تجمع کند. این چربی می‌تواند ناشی از عوامل ژنتیکی، سبک زندگی، رژیم غذایی، یا حتی تغییرات هورمونی باشد. در این بخش، به بررسی دلایل اصلی تجمع چربی در ناحیه زیر بغل می‌پردازیم:
1. تغذیه ناسالم
رژیم غذایی سرشار از غذاهای چرب، شیرین، فرآوری شده و پرکالری یکی از مهم‌ترین دلایل تجمع چربی در بدن است. این نوع غذاها می‌توانند باعث افزایش سطح انسولین و ذخیره چربی در بدن شوند، که در نتیجه به تجمع چربی در نواحی مختلف از جمله زیر بغل می‌انجامد.
2. عدم تحرک و فعالیت بدنی
عدم انجام فعالیت‌های ورزشی منظم باعث کاهش سوخت و ساز بدن و افزایش ذخیره چربی در نواحی مختلف بدن می‌شود. زمانی که بدن به میزان کافی کالری نسوزاند، چربی‌ها در مناطق مختلف بدن از جمله زیر بغل جمع می‌شوند.
3. تغییرات هورمونی
تغییرات هورمونی می‌توانند نقش مهمی در تجمع چربی در بدن ایفا کنند. به‌ویژه در زنان، در دوران بارداری، یائسگی یا به دلیل اختلالات هورمونی مانند سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)، تغییرات هورمونی می‌تواند باعث افزایش چربی در نواحی خاص مانند زیر بغل شود.
4. ژنتیک
ژنتیک نیز می‌تواند در تعیین محل تجمع چربی‌های بدن نقش داشته باشد. برخی افراد به‌طور طبیعی تمایل دارند که چربی‌ها بیشتر در نواحی خاص مانند زیر بغل، شکم یا ران‌هایشان تجمع یابد.
5. استرس و سطح بالای کورتیزول
هورمون استرس، کورتیزول، می‌تواند باعث ذخیره چربی در نواحی خاص بدن شود. در مواقع استرس مزمن، سطح کورتیزول افزایش می‌یابد و این امر می‌تواند به تجمع چربی در نواحی خاص مانند زیر بغل منجر شود.
6. اختلالات متابولیک
بیماری‌های متابولیکی مانند دیابت و اختلالات تیروئید می‌توانند سوخت و ساز بدن را تحت تأثیر قرار دهند و به تجمع چربی در نواحی مختلف بدن از جمله زیر بغل منجر شوند.
7. بی‌توجهی به مراقبت‌های بهداشتی
عدم رعایت بهداشت پوست و عدم مراقبت از آن می‌تواند باعث کاهش کشسانی پوست و افزایش تجمع چربی در زیر بغل شود. همچنین، استفاده از محصولات نامناسب بهداشت شخصی ممکن است بر این ناحیه تأثیرگذار باشد.
8. خواب ناکافی
عدم خواب کافی می‌تواند منجر به تغییرات هورمونی و افزایش ذخیره چربی در بدن شود. خواب ناکافی باعث افزایش هورمون‌های استرس (کورتیزول) می‌شود که به نوبه خود می‌تواند بر تجمع چربی زیر بغل تاثیر بگذارد.
9. پیری و کاهش متابولیسم
با افزایش سن، متابولیسم بدن کاهش می‌یابد. این امر به معنای کاهش سرعت سوخت و ساز و ذخیره بیشتر چربی است. در نتیجه، چربی زیر بغل ممکن است بیشتر از سایر نقاط بدن تجمع یابد.
10. نوشیدنی‌های الکلی و قند
نوشیدنی‌های الکلی و مصرف قند به طور مداوم می‌توانند به افزایش ذخیره چربی کمک کنند. این مواد غذایی باعث تغییرات در هورمون‌های بدن شده و چربی را در نواحی خاص از جمله زیر بغل ذخیره می‌کنند.
تمرینات ساده برای آب کردن چربی زیر بغل
حالا که با علل تجمع چربی در ناحیه زیر بغل آشنا شدیم، نوبت به بررسی تمریناتی می‌رسد که می‌توانند به کاهش چربی زیر بغل کمک کنند. این تمرینات ساده و مؤثر، نیاز به تجهیزات ورزشی خاصی ندارند و می‌توانید آن‌ها را در خانه یا در باشگاه انجام دهید.
1. پوش‌آپ (Push-ups)
پوش‌آپ یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات سینه، شانه و بازوها است. این تمرین به طور ویژه به چربی سوزی در ناحیه زیر بغل کمک می‌کند.
نحوه انجام:
-
به حالت دمر روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را در سطح شانه‌ها قرار دهید.
-
بدن خود را بالا ببرید و سپس به آرامی به پایین بیاورید.
-
این حرکت را ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
2. کرانچ‌های پهلو (Side Crunches)
این تمرین به تقویت عضلات شکم و کاهش چربی در ناحیه پهلو و زیر بغل کمک می‌کند.
نحوه انجام:
-
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
-
دست‌ها را پشت سر قرار دهید و آرنج‌ها را به سمت زانوهای مخالف بیاورید.
-
این حرکت را برای هر طرف ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.
3. دستگاه سیم کش (Cable Pulley)
اگر در باشگاه تمرین می‌کنید، دستگاه سیم کش یکی از تمرینات عالی برای تقویت عضلات زیر بغل است.
نحوه انجام:
-
روبروی دستگاه سیم کش بایستید و دستگیره را با دو دست بگیرید.
-
دست‌ها را به سمت پایین بکشید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
-
این حرکت را ۳ ست با ۱۲ تکرار انجام دهید.
4. دمبل‌های تک‌دستی (Single-arm Dumbbell Rows)
این حرکت برای تقویت عضلات پشت و زیر بغل بسیار مؤثر است و به کاهش چربی در این ناحیه کمک می‌کند.
نحوه انجام:
-
یک دمبل در دست راست بگیرید و زانوها را کمی خم کنید.
-
بدن را به سمت جلو خم کنید و دست راست را بالا بیاورید.
-
این حرکت را برای هر طرف ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
5. حرکت پلانک (Plank)
پلانک یکی از تمرینات جامع برای تقویت عضلات شکم، بازو و شانه‌ها است. این حرکت باعث تقویت عضلات زیر بغل و کاهش چربی در ناحیه شکم و پهلو می‌شود.
نحوه انجام:
-
به حالت پلانک درآیید و بدن خود را به صورت صاف نگه دارید.
-
این وضعیت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید و چند ست تکرار کنید.
جدول تمرینات برای کاهش چربی زیر بغل
| تمرین | تعداد ست‌ها | تعداد تکرارها |
|---|---|---|
| پوش‌آپ (Push-ups) | ۳ | ۱۰-۱۵ |
| کرانچ‌های پهلو (Side Crunches) | ۳ | ۱۵-۲۰ |
| دستگاه سیم کش (Cable Pulley) | ۳ | ۱۲ |
| دمبل‌های تک‌دستی (Single-arm Dumbbell Rows) | ۳ | ۱۰-۱۵ |
| حرکت پلانک (Plank) | ۳ | ۳۰-۶۰ ثانیه |
نکات تکمیلی برای کاهش چربی زیر بغل
-
رژیم غذایی سالم: مصرف غذاهای کم چرب، پرپروتئین و غنی از فیبر می‌تواند به سوزاندن چربی کمک کند.
-
افزایش فعالیت بدنی: انجام تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا می‌تواند به کاهش چربی بدن کمک کند.
-
آب‌نوشی کافی: مصرف آب کافی می‌تواند سوخت و ساز بدن را افزایش داده و به سوزاندن چربی کمک کند.
نتیجه‌گیری
اگر به دنبال از بین بردن چربی زیر بغل هستید، با انجام تمرینات ساده و مؤثر می‌توانید به هدف خود دست یابید. پوش‌آپ‌ها، کرانچ‌های پهلو، دمبل‌های تک‌دستی و حرکت پلانک، همگی از تمرینات مؤثری هستند که در کاهش چربی ناحیه زیر بغل تأثیر زیادی دارند. همچنین، رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی منظم می‌تواند به تسریع نتایج کمک کند. به یاد داشته باشید که کاهش چربی نواحی خاص بدن، نیاز به صبر و مداومت دارد، پس با پشتکار به تمرینات خود ادامه دهید.