پرخوری عصبی چیست؟ شناخت یک عادت ناآگاهانه و رایج

بسیاری از ما بدون اینکه واقعاً گرسنه باشیم، در شرایط پرتنش یا احساسی، به سمت خوردن غذا می‌رویم. این رفتار، که به آن پرخوری عصبی یا پرخوری احساسی گفته می‌شود، واکنشی روانی است که در پاسخ به احساسات منفی مانند استرس، اضطراب، افسردگی یا حتی خستگی بروز می‌کند. اما پرخوری عصبی چیست به طور دقیق؟ در واقع، نوعی از اختلال تغذیه است که فرد بدون گرسنگی جسمی، میل شدیدی به خوردن پیدا می‌کند و اغلب این پرخوری با احساس گناه یا شرمندگی همراه می‌شود.

پرخوری عصبی ممکن است مقطعی یا مزمن باشد. در نوع مزمن، ممکن است فرد دچار افزایش وزن، کاهش اعتماد به نفس، مشکلات گوارشی و حتی اختلالات روانی شود. همچنین، این نوع پرخوری معمولاً با خوردن غذاهای پرچرب، شیرین یا شور همراه است، زیرا این مواد به‌طور موقت باعث ترشح «دوپامین» و کاهش اضطراب می‌شوند.

مهم است که بدانیم پرخوری عصبی صرفاً یک ضعف شخصیتی نیست، بلکه واکنشی شیمیایی و روانی در بدن است که باید با آگاهی، درمان و تغییر سبک زندگی مدیریت شود.

چرا هنگام استرس بی‌وقفه غذا می‌خوریم؟

استرس، اضطراب یا فشار روانی می‌تواند باعث ایجاد اختلال در سیستم عصبی و هورمونی بدن شود. در چنین شرایطی، هورمون کورتیزول افزایش می‌یابد که علاوه بر بالا بردن قند خون، بر مراکز اشتها در مغز نیز تأثیر می‌گذارد. نتیجه این فرآیند، افزایش میل شدید به خوردن غذاهای پرکالری است. به همین دلیل، افراد در شرایط پرتنش، به‌ویژه در ساعات پایانی شب، به‌طور ناآگاهانه سراغ غذا می‌روند.

چرا پرخوری عصبی تشدید می‌شود؟

• سبک زندگی کم‌تحرک

• خواب نامنظم یا ناکافی

• احساس تنهایی یا بی‌حوصلگی

• مصرف زیاد شبکه‌های اجتماعی و محرک‌های ذهنی

جالب است بدانید که حتی یادآوری خاطرات ناراحت‌کننده یا دیدن غذا در شبکه‌های اجتماعی هم می‌تواند پرخوری عصبی را تحریک کند. در واقع، مغز فرد به‌جای مقابله با عامل تنش، غذا را به‌عنوان جایگزین آرامش انتخاب می‌کند.

جدول: تفاوت گرسنگی واقعی و پرخوری عصبی

راهکارهای کنترل پرخوری عصبی و مدیریت استرس

اگر بدانیم پرخوری عصبی چیست، بهتر می‌توانیم با آن مقابله کنیم. این مشکل قابل درمان و کنترل است؛ به شرطی که با رویکرد آگاهانه و مداوم با آن برخورد شود.

راهکارهای پیشنهادی:

• تمرین ذهن‌آگاهی (Mindfulness) هنگام خوردن غذا

•  ثبت احساسات و وعده‌های غذایی در یک ژورنال روزانه

•  نوشیدن آب قبل از خوردن برای تشخیص گرسنگی واقعی

•  انجام پیاده‌روی یا ورزش‌های سبک هنگام اضطراب

•  صحبت با یک دوست یا مشاور برای تخلیه هیجانی

•  جایگزینی میان‌وعده‌های سالم با غذاهای مضر

تکنیک تنفس عمیق (۵-۵-۵):

• ۵ ثانیه دم

• ۵ ثانیه نگه‌داشتن نفس

• ۵ ثانیه بازدم
  این تمرین ساده، می‌تواند شدت تمایل به خوردن احساسی را کاهش دهد.

چه زمانی باید به مشاور یا روان‌شناس مراجعه کنیم؟

پرخوری عصبی در بسیاری موارد با تغییر سبک زندگی کنترل‌پذیر است؛ اما اگر این رفتار مزمن شود و تأثیر منفی بر کیفیت زندگی فرد بگذارد، باید به روان‌شناس تغذیه یا روان‌درمانگر مراجعه کرد. نشانه‌های نیاز به مشاوره:

• احساس بی‌اختیاری در برابر غذا

• پرخوری چند بار در هفته بدون احساس گرسنگی

• احساس افسردگی، گناه یا انزوا بعد از خوردن

• افزایش وزن شدید در مدت کوتاه

روان‌درمانی شناختی رفتاری (CBT)، مشاوره تغذیه و در موارد خاص دارودرمانی می‌توانند به کاهش و کنترل پرخوری عصبی کمک کنند.

نقش هورمون‌ها در پرخوری عصبی: مغز چگونه فریب می‌خورد؟

بدن ما هنگام مواجهه با استرس یا فشار روانی، واکنش شیمیایی پیچیده‌ای نشان می‌دهد. مغز، با دریافت پیام اضطراب، بلافاصله شروع به ترشح هورمون‌هایی می‌کند که بر اشتها تأثیرگذارند.

مهم‌ترین هورمون‌های تأثیرگذار:

• کورتیزول: مهم‌ترین عامل افزایش اشتها در شرایط استرس‌زا. این هورمون میل به خوردن غذاهای پرچرب و شیرین را افزایش می‌دهد.

• دوپامین و سروتونین: در هنگام پرخوری احساسی ترشح می‌شوند و باعث حس لذت آنی می‌گردند.

• گرلین و لپتین: دو هورمون تنظیم‌کننده سیری و گرسنگی که تعادل آن‌ها در شرایط تنش مختل می‌شود.

این اختلالات هورمونی باعث می‌شود فرد احساس گرسنگی غیرواقعی داشته باشد و اشتهایش به‌طور غیرقابل کنترل افزایش یابد. بنابراین درک اینکه پرخوری عصبی چیست باید شامل شناخت فرآیندهای زیستی بدن نیز باشد.

پرخوری عصبی در زنان و مردان؛ تفاوت‌ها و شباهت‌ها

جنسیت نیز در بروز پرخوری عصبی نقش دارد. طبق پژوهش‌های روان‌شناختی، زنان بیشتر از مردان دچار پرخوری احساسی می‌شوند، اما مردان بیشتر احتمال دارد این رفتار را پنهان کرده یا با فعالیت‌های دیگر مثل سیگار یا بازی‌های ویدیویی جایگزین کنند.

تفاوت‌های کلیدی:

درک تفاوت‌های جنسیتی در بروز پرخوری عصبی به تنظیم برنامه درمانی بهتر کمک می‌کند.

آیا پرخوری عصبی با اختلالات تغذیه‌ای تفاوت دارد؟

یکی از سؤالات پرتکرار این است که آیا پرخوری عصبی همان اختلال پرخوری (Binge Eating Disorder) است؟ پاسخ این است که پرخوری عصبی یک رفتار یا الگوی روانی است، اما اگر این رفتار تکراری و مزمن شود، ممکن است به اختلال بالینی تبدیل گردد.

تفاوت‌ها:

• پرخوری عصبی: واکنشی موقتی به احساسات، اغلب با کنترل ارادی

• اختلال پرخوری: حالت بیماری، نیازمند درمان تخصصی، فاقد کنترل ارادی

اگر فرد دچار اپیزودهای مکرر پرخوری بدون گرسنگی شود، بهتر است توسط روان‌شناس یا متخصص تغذیه ارزیابی شود.

خوراکی‌های مناسب برای زمان استرس (جایگزین سالم پرخوری عصبی)

اگر هنگام استرس نمی‌توان از خوردن غذا صرف‌نظر کرد، بهتر است انتخاب‌های هوشمندانه‌ای داشته باشیم. برخی خوراکی‌ها هم آرامش‌بخش‌اند و هم به بدن آسیب نمی‌زنند.

خوراکی‌های مفید هنگام استرس:

• ✅ مغزها (گردو، بادام): منبع امگا ۳ و تنظیم‌کننده خلق‌وخو

• ✅ شکلات تلخ: با درصد بالای کاکائو، برای ترشح دوپامین

• ✅ چای بابونه یا دمنوش نعناع: آرامش‌بخش طبیعی

• ✅ میوه‌هایی مثل موز و آووکادو: منبع پتاسیم و تریپتوفان

• ✅ ماست کم‌چرب یا کفیر: بهبود سلامت روده و خلق

این انتخاب‌ها باعث می‌شوند در لحظه استرس، بدن احساس حمایت و امنیت کند بدون اینکه آسیب فیزیولوژیک ببیند.

آیا تمرینات ورزشی می‌توانند پرخوری عصبی را کاهش دهند؟

قطعاً بله. ورزش نه‌تنها باعث بهبود سلامت فیزیکی می‌شود بلکه نقش مهمی در تنظیم ترشح هورمون‌ها دارد. ورزش، به‌ویژه تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی، یوگا، دویدن یا دوچرخه‌سواری، باعث ترشح اندورفین شده و خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد.

فواید ورزش در کنترل پرخوری عصبی:

• کاهش هورمون استرس (کورتیزول)

• افزایش اعتماد به نفس و تمرکز

• کاهش احساس گناه پس از پرخوری

• تخلیه هیجانات منفی

توصیه می‌شود حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی روزانه برای مدیریت استرس و پیشگیری از پرخوری احساسی انجام شود.

جمع‌بندی: پرخوری عصبی چیست و چگونه با آن مقابله کنیم؟

در پاسخ به این سؤال که «پرخوری عصبی چیست؟» باید گفت این واکنش روانی ناشی از احساسات منفی است که به خوردن غیرضروری و اغلب ناسالم منتهی می‌شود. شناخت این مشکل، درک ریشه‌های روان‌شناختی آن، و استفاده از روش‌های ذهن‌آگاهی، تغذیه درست و حمایت روانی، مهم‌ترین گام‌ها برای مقابله با آن هستند.